قرص ویتامین دی کی بخوریم

ویتامین D ، نوعی ویتامین محلول در چربی است که به‌طور طبیعی در تعداد بسیار کمی از مواد غذایی یافت می‌شود، ولی در قالب مکمل‌های غذایی در دسترس قرار دارد. البته بعضی از کارخانه‌ها نیز این ویتامین را به محصولات‌شان اضافه می‌کنند. خود بدن نیز وقتی می‌تواند مقدار کمی ویتامین D تولید (سنتز) کند که اشعه ماورای بنفش خورشید با پوست تماس پیدا کند. بنابراین، ویتامین دی از سه منبع به دست می‌آید: نور خورشید، مواد غذایی و مکمل‌ها. از آنجایی که کمبود ویتامین D، یکی از مشکلات شایع در بین ما ایرانی‌ها است، بنابراین در ادامه مطلب با ریز و درشت این ویتامین، نحوه مصرف و بایدها و نبایدهای آن آشنا می‌شویم.

 

ویتامین D در بدن چکار می‌کند؟

ویتامین D دریافت‌شده از نظر بیولوژیکی بی‌اثر است و از طریق دو «هیدروکسیلاسیون» در بدن فعال‌سازی می‌شود. اولین مرحله در کبد انجام می‌گیرد که ویتامین D را به «۲۵-هیدروکسی‌ویتامین D» {۲۵(OH)D} یا «کلسی‌دیول» تبدیل می‌کند. مرحله دوم در کلیه اتفاق می‌افتد و در قالب «۱.۲۵-دی‌هیدروکسی‌ویتامین D» {۱.۲۵(OH)۲D} یا «کلسی‌تریول» فعال می‌شود.

ویتامین D باعث جذب کلسیم در روده می‌شود، غلظت سرم کلسیم و فسفر را در راستای کانی‌سازی (mineralization) طبیعی در بافت استخوان حفظ می‌کند و از تتانی (تشنج) هایپوکلسمیک (کمبود کلسیم) جلوگیری می‌کند. این ویتامین برای رشد استخوانی و نوسازی استخوان‌ها نیز لازم است. استخوان‌ها بدون ویتامین D کافی می‌توانند ضعیف، شکننده یا بدشکل شوند.

غلظت سرمی ۲۵(OH)D، یکی از بهترین شاخص‌ها برای تعیین وضعیت ویتامین D است. این شاخص، وضعیت ویتامین D تولیدشده زیر پوست و دریافت‌شده از مواد غذایی و مکمل‌ها را نشان می‌دهد.

 

شاخص‌های آزمایشگاهی تشخیص کمبود ویتامین D

اگر سطح شاخص ویتامین D در بدن، کمتر از ۳۰ نانومل بر لیتر (nmol/L) یا کمتر از ۱۲ نانوگرم بر میلی‌لیتر (ng/mL) باشد، نشان‌دهنده کمبود ویتامین D است و منجر به نرمی استخوان در نوزادان و کودکان، و نرم‌استخوانی یا استئومالاسی در بزرگسالان می‌شود.

قرار گرفتن این شاخص در فاصله ۳۰ تا کمتر از ۵۰ نانومل بر لیتر یا ۱۲ تا کمتر از ۲۰ نانوگرم بر میلی‌لیتر، نشان‌دهنده این است که سطح ویتامین D به‌طور کلی برای سلامت استخوان و سلامت عمومی در افراد سالم، ناکافی است.

برابر بودن سطح ویتامین D با ۵۰ نانومل بر لیتر یا بالاتر از آن و ۲۰ نانوگرم بر میلی‌لیتر و بالاتر از آن، به ما نشان می‌دهد که سطح این ویتامین به‌طور کلی برای سلامت استخوان و سلامت عمومی در افراد سالم، کافی است.

اگر این میزان بیشتر از ۱۲۵ نانومل بر لیتر یا ۵۰ نانوگرم بر میلی‌لیتر باشد، بیشتر از سطح عادی است و می‌تواند با عوارض جانبی همراه شود.

 

مقدار مجاز مصرف روزانه ویتامین دی

مقدار مجاز توصیه‌شده روزانه (RDA) برای ویتامین D، با دو واحد IUs (واحد بین‌المللی) یا mcg (میکروگرم) تعیین می‌شود. این میزان برای حفظ سلامت استخوانی و متابولیسم طبیعی کلسیم در افراد سالم کافی است.

۰-۱۲ ماهگی:            مذکر: ۴۰۰ IU           مونث: ۴۰۰ IU

۱-۱۳ سالگی:            مذکر: ۶۰۰ IU           مونث: ۶۰۰ IU

۱۴-۱۸ سالگی:                    مذکر: ۶۰۰ IU           مونث: ۶۰۰ IU (باردار: ۶۰۰ IU؛ شیرده: ۶۰۰ IU).

۱۹-۵۰ سالگی:                    مذکر: ۶۰۰ IU           مونث: ۶۰۰ IU (باردار: ۶۰۰ IU؛ شیرده: ۶۰۰ IU).

۵۱-۷۰ سالگی:                    مذکر: ۶۰۰ IU           مونث: ۶۰۰ IU

بعد از ۷۰ سالگی:                 مذکر: ۸۰۰ IU           مونث: ۸۰۰ IU

۴۰۰ IU معادل است با ۱۰ mcg. ۶۰۰ IU معادل با ۱۵ mcg. ۸۰۰ IU معادل با ۲۰ mcg.

 

فواید مصرف ویتامین D

ویتامین D دارای کارکردهای مختلفی در بدن است. شاید بتوان حیاتی‌ترین کارکردهای این ویتامین را این‌طور بیان کرد: تنظیم جذب کلسیم و فسفر، و کمک به عملکرد طبیعی سیستم ایمنی بدن. دریافت ویتامین D به‌اندازه کافی، برای رشد طبیعی و تکامل استخوان‌ها و دندان‌ها لازم است و مقاومت بدن در مقابل برخی از بیماری‌ها را تقویت می‌کند.

استعمال ویتامین دی یا «کلسی‌پوترین» (نوعی ترکیب مصنوعی از ویتامین D) روی پوست، بیماری پسوریازیس را در بعضی افراد درمان می‌کند. استفاده از این ویتامین در کنار کرم‌های حاوی کورتیکواستروئیدها، اثربخشی آن‌ها را در درمان پسوریازیس افزایش می‌دهد.

ویتامین D برای جلوگیری از ابتلا به نرمی استخوان و درمان آن موثر است. افراد مبتلا به نارسایی کلیه باید از نوع خاصی از ویتامین D به‌نام «کلسیتریول» استفاده کنند.

یکی از بیماری‌هایی که سطح فسفات را در خون پایین می‌آورد، سندرم فانکونی است. استفاده از ویتامین D خوراکی در درمان این بیماری موثر است.

در برخی موارد، سطح کلسیم در خون به‌علت پایین بودن سطح هورمون پاراتیروئید، کاهش می‌یابد. مصرف ویتامین D خوراکی، سطح کلسیم را در خون این افراد افزایش می‌دهد.

مطالعات نشان داده‌اند که مصرف ویتامین D۳، ویتامین دی خطر پوسیدگی دندان‌ها را ۴۹ درصد کاهش می‌دهد و مصرف ویتامین D۲ نیز این خطر را ۳۶ درصد در نوزادان، کودکان و بزرگسالان پایین می‌آورد.

 

دلایل کمبود ویتامین D در بدن

عوامل متعددی در ابتلا به کمبود ویتامین دی نقش دارند؛ عواملی مانند:

آلودگی هوا

زندگی کردن در شهرهای بزرگی که ویتامین دی ساختمان‌های بلندش جلوی نور خورشید را می‌گیرند.

بیرون نیامدن از خانه به‌اندازه کافی.

داشتن پوست تیره که مانع از جذب اشعه‌های خورشید می‌شود.

شیر دادن به نوزاد برای مدت‌زمان طولانی.

چاق بودن که معمولا نیاز بدن به این ویتامین را افزایش می‌دهد.

برخی افراد بدون توانایی پردازش ویتامین D متولد می‌شوند، و بعضی‌ها مبتلا به مشکلات و بیماری‌هایی هستند که از هضم مناسب ویتامین D جلوگیری می‌کند.

 

علایم کمبود ویتامین D در بدن

کمبود ویتامین D همیشه با علائم همراه نیست، مگر این‌که سطح آن در بدن خیلی پایین بیاید. همین نکته می‌تواند تشخیص بیماری را خیلی سخت کند. با این‌حال، علائم کمبود ویتامین D می‌توانند شامل این موارد باشند:

مشکل داشتن در تفکر و تمرکز؛ درد استخوان؛ شکستگی مکرر استخوان‌ها (برای آشنایی با کمک‌های اولیه شکستگی استخوان، کلیک کنید)؛ ضعف عضلانی؛ نرمی استخوانی که می‌تواند به بدشکلی منجر شود و خستگی بی‌دلیل.

 

عوارض جانبی مصرف بیش از حد ویتامین D

استفاده از ویتامین دی ، در قالب مصرف خوراکی یا تزریق به عضله در مقادیر توصیه‌شده، معمولا بی‌خطر و ایمن است. بیشتر افراد بعد از مصرف این ویتامین با عوارض جانبی مواجه نمی‌شوند، مگر این‌که در استفاده از آن زیاده‌روی کرده باشند. بعضی از این عوارض بدین ترتیب هستند: ضعف، خستگی، خواب‌آلودگی، سردرد، بی‌اشتهایی، خشکی دهان، طعم فلز در دهان، حالت تهوع، استفراغ و... .

مصرف ویتامین D برای دوره‌های طولانی و در دوزهای بیشتر از ۴ هزار واحد روزانه، احتمالا غیرایمن است و می‌تواند سطح کلسیم را در خون به بیش از حد مجاز برساند. با این‌حال، افرادی که مبتلا به کمبود این ویتامین هستند، معمولا زیر نظر پزشک از دوز بیشتری در دوره‌های کوتاه‌مدت استفاده می‌کنند.

اگر میزان ویتامین D مصرفی در طول دوران بارداری یا شیردهی کمتر از ۴ هزار واحد روزانه باشد، احتمالا خطری ویتامین دی برای مصرف‌کننده ندارد. این میزان اصلا نباید بیشتر شود، چون در این صورت برای زنان باردار و شیرده مشکل ایجاد می‌کند و حتی می‌تواند آسیب جدی به نوزاد وارد کند.

ویتامین D می‌تواند سطح کلسیم را افزایش دهد و خطر سخت شریان‌ها را در افراد مبتلا به بیماری‌های کلیوی شدید بالاتر ببرد. بنابراین، این بیماران باید درباره منع مصرف ویتامین D با پزشک خودشان مشورت کنند.

 

منابع غذایی حاوی ویتامین D

تعداد بسیاری کمی از مواد غذایی حاوی ویتامین دی هستند. ماهی‌های چرب (مثل ماهی سالمون، تن و خال‌مخالی) و روغن کبد ماهی در گروه بهترین منابع غذایی از این ویتامین قرار می‌گیرند. مقدار کمی هم از ویتامین D در جگر گاو و تخم‌مرغ یافت می‌شود. در جدول زیر، مقدار دقیق ویتامین D موجود در مواد غذایی آمده است:

روغن کبد ماهی کاد (یک قاشق غذاخوری): ۱۳۶۰ واحد بین‌المللی (IU) در هر وعده مصرفی.

اره‌ماهی پخته‌شده (۸۵ گرم): ۵۶۶ IU در هر وعده مصرفی.

ماهی سالمون پخته‌شده (۸۵ گرم): ۴۴۷ IU در هر وعده مصرفی.

ماهی تُن (۸۵ گرم): ۱۵۴ IU در هر وعده مصرفی.

جگر گاو (۸۶ گرم): ۴۲ IU در هر وعده مصرفی.

تخم‌مرغ بزرگ: ۴۱ IU در هر وعده مصرفی.

 

انواع مکمل‌های ویتامین D

برای درمان کمبود ویتامین D، دو راه اصلی وجود دارد: استفاده از مکمل خوراکی یا تزریق عضلانی ویتامین D۳. یکی از سوالاتی که همواره ذهن بسیاری از افراد را به مشغول می‌کند، این است که کدام یک از این روش‌ها ایمن‌تر و موثرتر هستند؟

گروهی از محققان ایرانی در سال ۲۰۱۳ میلادی با انجام بررسی‌های دقیق درباره این دو روش درمانی، به نتایج قابل اطمینانی دست پیدا کردند. یافته‌های آنان نشان داد که هر دو رژیم درمانی، سطح ویتامین دی را در خون تا حد زیادی افزایش می‌دهند. این محققان براساس یافته‌های‌شان نتیجه گرفتند که هر دو روش از نظر سه ویژگی ایمنی، اثربخشی و عملی بودن، با هم یکسان هستند. محققان کانادایی هم اعلام کرده‌اند که فرقی نمی‌کند که ما از کدام گروه (تزریقی یا خوراکی) مکمل‌های ویتامین D استفاده کنیم، فقط باید حواسمان باشد که این مکمل‌ها را حتما زیر نظر پزشک مصرف کنیم تا دچار عوارض جانبی ناشی از زیاده‌روی در دریافت آنها نشویم. این محققان، تجویز قرص‌های خوراکی هزار تا ۵۰ هزار واحدی یا تجویز آمپول‌های تزریقی را تنها بسته به شرایط بیمار می‌دانند و معتقدند کاری که مصرف ماهیانه یک قرص ۵۰ هزار واحدی ویتامین D می‌کند، درست مانند همان کاری است که مصرف روزانه قرص‌های هزار واحدی یا آمپول‌های تزریقی دوره‌ای آنها می‌کنند.

خبر خوب برای والدین هم اینکه به تازگی، انواع قرص‌های جوشان حاوی ویتامین D و کلسیم برای بچه‌ها یا افرادی که نمی‌توانند به راحتی با قرص و آمپول ارتباط برقرار کنند، به بازار آمده تا آنها هم بتوانند کمبودهای خود در این زمینه را با راه‌های ساده‌تری حل کنند.

 

چطور مکمل ویتامین دی را مصرف کنیم؟

خیلی از افراد می‌خواهند بدانند که مکمل‌های ویتامین دی را چطور مصرف کنند و سوالات مختلفی در این زمینه دارند: آیا باید مکمل را همراه با مواد غذایی خورد؟ با توجه به این‌که ویتامین D نوعی ویتامین محلول در چربی است، آیا باید همراه با چربی خورده شود؟ آیا باید مکمل را همراه با وعده غذایی بخوریم؟ آیا مکمل ویتامین D با معده خالی هم جذب می‌شود؟

پاسخ کلی به چنین سوالاتی، این است که اصلا اهمیتی ندارد چطور مکمل ویتامین D را مصرف کنید. تحقیقات علمی، نتایج متناقضی را در این زمینه نشان می‌دهند و نباید فقط به یکی از آن‌ها توجه کرد. بنابراین، مهم‌ترین نکته این است که ویتامین D مورد نیاز بدن را هر روز به آن برسانید.